Somos muchas las personas que hemos intentado adoptar un nuevo hábito, comenzamos con todo el compromiso, pero en menos de una semana resulta que lo dejamos y seguimos con la rutina que siempre llevamos, en este artículo te cuento las etapas que debes seguir para adoptar hábitos saludables en tu vida.

¿Por qué es importante conocer las etapas para adoptar hábitos saludables?

Todo proceso cuenta con distintas etapas que en muchas ocasiones se deben seguir para conseguir lo que esperamos, en el caso de los hábitos no es diferente, estos deben tener una secuencia para que tu cerebro los asimile y resulte adoptándolos como un comportamiento automático en tu día a día.

¿Cuáles son las etapas para adoptar hábitos saludables?

Las etapas que debes seguir para adoptar hábitos saludables son las que mencionaré a continuación:

  • Etapa de conciencia.
  • Adaptación.
  • Interiorización del hábito.

Cada una lavamos a ver con más detalle a lo largo de este artículo.

Etapa de conciencia

Esta es quizás la etapa en la que muchos de los que intentamos adoptar un hábito saludable nuevo nos quedamos y sencillamente dejamos lo que hacemos, pero qué es lo que sucede en esta etapa que nos hace retroceder y seguir con nuestros comportamientos habituales, esto lo voy a describir a continuación.

Debemos identificar que existen conductas poco o nada productivas para nuestra vida

En muchas ocasiones comenzamos un hábito por la simple razón de que se nos ocurrió, porque lo vimos en la televisión, porque un amigo lo hizo, porque esto nos apasionó en un momento, etc. Pero nos estamos fijando únicamente en lo que podemos lograr más no si este nuevo hábito nos pueda servir en realidad para cambiar nuestras vidas.

¿Cómo identifico el hábito que en realidad necesito?

Para identificar el nuevo hábito que necesitas para cambiar tu vida, tan solo debes hacer un análisis detallado de tu comportamiento diario, al hacer esto descubrirás quizás muchas cosas que te gustaría cambiar pero que en realidad no lo habías pensado.

Haz tu listado de conciencia de hábitos

El listado de conciencia de hábitos es una de las herramientas más útiles a la hora de identificar los comportamientos que te gustaría cambiar, lo único que tienes que hacer es registrar tus comportamientos desde que te levantas hasta que te acuestas, luego resalta con color rojo los que consideras que no te aportan, con color azul lo que te resultan indiferentes y con color verde los que tiene mucho valor o se enfocan hacia lo que te interesa ser o hacer.

Por ejemplo:

  • Apago la alarma de mi celular por 5 veces.
  • Me despierto.
  • Veo mis redes sociales durante 30 minutos o más.
  • Me levanto de la cama.
  • Vuelvo a acostarme 20 minutos más.
  • Vuelvo y me levanto de la cama.
  • Voy al baño.
  • Me ducho.
  • Utilizo mis implementos de aseo.
  • Tardo 20 minutos pensando lo que me voy a poner de ropa.
  • Preparo mi desayuno.
  • Desayuno viendo mis redes sociales.
  • Cepillo mis dientes.
  • Salgo corriendo a la oficina porque voy tarde.

Como lo puedes notar con esta estrategia te será más fácil identificar qué es lo que te interesa cambiar y en realidad cuál debe ser el hábito que deberías adoptar.

¿Por qué no somos conscientes de las conductas que nos desenfocan?

No somos conscientes de las conductas que nos desenfocan porque es posible que las pensemos por uno o dos minutos a la semana, pero seguimos repitiéndolas porque ya hacen parte de nuestro estilo de vida y cambiarlas te haría sentir distintos tipos de sensaciones como la ansiedad, angustia, incomodidad, etc. Pero cuando somos conscientes de lo que estas ocasionan en nuestra vida comenzamos a dar el paso hacia la siguiente etapa de adaptación.

Bucle del hábito

Antes de dar el paso hacia la etapa de adaptación debes definir tu hábito y entender que este se divide en 4 componentes básicos con el fin de asegurarnos de que en realidad es lo que necesitamos para mejorar nuestro estilo de vida o para conseguir lo que necesitamos.

  • Señal o disparador de conducta: Esto no es más que lo que te motiva a tener un comportamiento, estas señales pueden estar en tu entorno interno o externo, además tu cerebro se fija en ellas porque son la manera más fácil de conseguir recompensas.
  • Antojo o ansiedad: Es una función motivadora que se encuentra directamente relacionada con la recompensa, es decir que te ayuda a mantener el impulso para hacer lo que te interesa o quieres.
  • Respuesta: Las respuestas se asocian con os hábitos que realizas. Parece algo lógico, pero los hábitos solo se pueden interiorizar únicamente si cuentas con la motivación necesaria, debes estar familiarizado, y de la capacidad que tengas para lograrlo. En el caso de que esta acción necesite más esfuerzo mental o físico del que estés dispuesto a dar, te será difícil lograrlo.
  • Recompensa: La recompensa está implícita en cada etapa, esto quiere decir que, con la señal tratamos de darnos cuenta qué será la recompensa, la ansiedad la quiere y la respuesta intenta obtenerla. En conclusión, buscamos recompensas en todo momento porque nos satisfacen y enseñan.

Etapa de adaptación de hábitos saludables

Una vez pases a la etapa de adaptación de hábitos saludables, quiere decir que ya definiste el propósito que quieres, también identificaste cuales son aquellas conductas que te interesa cambiar porque no están alineadas con tu objetivo. En esta etapa debes tener presente y trabajar en distintos factores para que puedas dar el paso hacia la siguiente etapa que es la interiorización del hábito.

Equilibra tu vida para que puedas adoptar hábitos saludables

Cuando tienes un comportamiento diferente al que acostumbras, la mayoría de tus fuerzas se pondrán alerta con el fin de hacerte retomar la rutina que acostumbras. Esto quiere decir que, si realizas un cambio considerable en tu vida, inmediatamente encontrarás un obstáculo del mismo tamaño.

Ponte a pensar cuando has intentado hacer cambios significativos en tu vida, de alguna forma experimentas obstáculos que te hacen detener, por ejemplo:

Para concluir, entre más rápido intentes cambiar, vas a tener más probabilidades de que retrocedas. Ten presente que tan solo con realizar un cambio leve activas tus fuerzas contrarias que intentan devolver tu estilo de vida normal. Es posible que superes a tu equilibrio interno por algún tiempo, pero pronto tu energía se acabará y comenzarás a volver a tu rutina de antes.

¿Entonces qué debo hacer para adquirir un nuevo hábito saludable?

Para que nuestros cambios se mantengan, lo único que debes hacer el aliarte con tus fuerzas fundamentales, no ir en contra de ellas. Recuerda que todos los comportamientos y conductas que conforman tu vida están equilibrados, para bien o para mal. Si intentamos pasar más allá del equilibrio que tenemos, empezaremos a ver cómo somos arrastrados hacia donde estábamos en un comienzo.

Por esta razón, la mejor estrategia para tener un nuevo nivel de equilibrio no es por medio de cambios radicales, fijándote metas que aún no puedes alcanzar o con medidas exhaustivas, sino por el contrario utilizando pequeños pasos que traigan ganancias diarias.

Cambia tu entorno.

Pongamos un ejemplo para abordar este punto, quienes están interesados en dejar de fumar, fuman porque durante todo su día están rodeados de señales que les provoca la conducta de fumar, un ejemplo de esto es, tienen constantemente situaciones estresantes que los hacen fumar un cigarrillo, frecuentan personas que fuman, consumen alguna bebida que los incita a fumar, frecuentan lugares en donde gran parte de las personas fuman, etc.

Encuentra la forma de alejarte de los estímulos

Para alejarte de los estímulos de tu entorno que te llevan a tener las conductas que quieres cambiar, además busca la forma de evitar los factores que te llevan a hacer lo que deseas dejar. Por ejemplo:

  • Si te interesa comer más saludable, aleja de tu vista todas las comidas o lugares que te hacen comer poco saludable.
  • Te interesa asistir al gimnasio, aleja de tu vista todos los distractores que te hacen desistir.
  • Si quieres dejar de fumar, aleja de tu vista los lugares, las bebidas, aprende a manejar las situaciones estresantes y aquellas personas que te hacen fumar.

En conclusión, cambiar un mal hábito por uno más saludable requiere de adaptar tu espacio haciendo que te sea más difícil llegar a lo que te distrae y que te sea más fácil acceder a lo que te aporta en tu nueva conducta.

¿Cómo evitar los factores desencadenantes para las conductas que quieres dejar?

Como lo puedes notar, la necesidad de realizar las conductas que te interesa dejar puede llegar a ser más fuerte en los lugares o situaciones donde la practicabas con frecuencia. Por esta razón es importante que identifiques estos lugares o situaciones desencadenantes, diseña un plan para superarlas o evitarlas y modifícalo en caso de ser necesario hasta que llegue el día que no fallesen el intento.

Invierte el proceso de las conductas que no te dejan tener hábitos saludables

Otra recomendación para que puedas dejar tus malos hábitos es invirtiendo el proceso que te hace llegar a ellos, por ejemplo:

  • Consigue que los estímulos de tus malos hábitos sean invisibles.
  • Haz que los estímulos sean poco o nada atractivos.
  • Piensa que tus malos hábitos son una actividad difícil de hacer.
  • Haz que resulte una actividad nada satisfactoria.

Ten un método de trabajo diario

Adoptar un hábito nuevo consiste en trabajar en el de forma diaria hasta que se convierta en una conducta automática para tu cerebro, por esto lo mejor que puedes hacer para adquirirlo es practicarlo y lograr tener un progreso del 1% diario para que no afectes tu equilibrio interno y al mismo tiempo avances con éxito hacia la interiorización de tu hábito. A continuación, te dejo algunas actividades de gran ayuda para iniciar tu hábito.

Ten un ritual para iniciar tu hábito saludable

Es normal que se presenten los días en donde no tengas ganas de levantarte a comenzar con tu nuevo hábito, bien sea por el estado del día, porque no tienes energía, porque no has descansado, etc. Y por estas razones tu fuerza de voluntad es desafiada.

Ante estas situaciones es importante tener un ritual que te ayude a llegar al inicio del hábito que te interesa lograr, bien sea levantarte, abrir las cortinas de tu cuarto para que entre la luz del día y sentarte a estudiar o levantarte, ir al baño, mirar por tu balcón mientras te pones tus zapatos deportivos, tomar el ascensor y comenzar con tu rutina diaria de ejercicios.

¿Por qué funcionan los rituales a la hora de adoptar hábitos saludables?

Los rituales son una pieza clave en la adopción de hábitos porque eliminan la necesidad de tener que tomar una decisión. Gran parte de las personas no tienen hábitos porque deben decidir como y por donde empezar, esto quiere decir que con un ritual ya sabes todo lo que necesitas hacer antes de comenzar con lo que quieres hacer, sencillamente los rituales son procesos automáticos que te llevan a conseguir lo que quieres.

Estos son algunos ejemplos de rituales que pueden ser de gran ayuda a la hora de diseñar el tuyo y para comenzar a practicar tu nuevo hábito.

  • Si te interesa comenzar a hacer ejercicio: deja tu ropa lista, cámbiate en el mismo lugar todos los días y sal de tu casa como lo haces frecuentemente.
  • Para ser más creativo en tu trabajo: alista tu café de la mañana, alista las herramientas que necesitas, canta un pedazo de la canción que más te gusta y comienza con tu obra de arte.
  • Si te interesa dormir mejor: sigue un ritual para bajar la iluminación de tu casa, entra en tu cama, aleja tu celular y duerme.
  • Para tener el hábito de meditar: abre tu balcón, toma tu postura, mira el paisaje, cierra los ojos y comienza.

Una vez domines la capacidad para comenzar tu nuevo hábito sin tener que pensar, no tendrás que depender de tu fuerza de voluntad ni de si tienes motivación o no para hacerlo.

Combina tus tentaciones con otras actividades

La combinación de las tentaciones es un ejercicio muy simple que te ayuda a agrupar tus tentaciones con las tareas que debes realizar. Para esto crea dos listas, en una escribe todos tus placeres y tentaciones y en la otra todas las tareas que debes hacer y que por lo general comienzas, pero no las terminas.

Te invito a tomarte el tiempo necesario para pensar o sencillamente si no sabes por dónde empezar, inicia tu lista al despertar y finalízala cuando te vayas a dormir, luego intenta combinar tus tentaciones con las tareas que debes hacer. Por ejemplo:

  • Ve un capitulo de tu serie favorita mientras estás haciendo ejercicio.
  • Ten tu sesión de peluquería semanal mientras lees.
  • Escucha tu podcast mientras preparas tu almuerzo.
  • Ve a tu restaurante favorito cuando debas reunirte con alguien importante para ti.
  • Escucha los consejos de tu “Youtuber” favorito mientras ordenas tu casa.

Prepárate para fracasar

No prepararnos para fracasar es una de las razones principales que desvanece nuestra fuerza de voluntad y que nos hace ser inconstantes con los hábitos que queremos adoptar. Esto quiere decir que si pierdes un día de trabajo para tu nuevo hábito no debes desmotivarte y dejar que siga pasando, te invito a planificar hasta dos días en el mes para que puedas fallar, estos no van a tener un impacto negativo en los resultados que esperas, pero si te harán sentir más tranquilo por no haber hecho lo que te propusiste.

Utiliza la técnica “si no lo hago”

La técnica “si no lo hago” es de gran ayuda para resolver esos días en donde no puedes fallar y te orienta para saber cómo y en dónde practicar tu nuevo hábito, en otras palabras, es una carta bajo la manga que puedes utilizar cuando más lo necesitas. Para utilizarla lo único que debes hacer es construir esta secuencia.

  • Si no lo hago por (describe el suceso inesperado), voy a (planteas una solución).

A continuación, te dejo varios ejemplos que te pueden servir:

  • Si no realicé mi rutina de ejercicios porque tuve una cita médica temprano, voy a realizarla al llegar de trabajar.
  • Cuando no pueda cocinar algo saludable, voy a pedir algo sano y nutritivo para mi almuerzo.
  • Si no puedo meditar esta noche, lo haré en la mañana.

Esta técnica te servirá para ser más consciente de que existen circunstancias impredecibles, evitará las excusas que nos llevan a no hacer lo que debemos y te ofrecerá más opciones para encontrar el mejor camino para no dejar de trabajar en tu nuevo hábito.

Planifica para tener más fuerza de voluntad

Con la planificación de tu día será más fácil la interiorización de tu hábito porque luego de que te acostumbres a hacerlo será más difícil que te distraigas. Te recomiendo que planifiques tu día desde la noche anterior porque esta es una tarea que puede demandarte algo de tu fuerza de voluntad, estos son algunos ejemplos de lo que puedes planificar desde el día anterior.

  • La ropa que vas a utilizar.
  • Lo que vas a desayunar.
  • Las tareas en que vas a trabajar durante el día.
  • Los temas que vas a estudiar para un parcial.
  • Lo que vas a almorzar.
  • La ruta que debes tomar para ir a tu trabajo, etc.

En fin, puedes planificar todo lo que consideres que te demande algún tipo de esfuerzo metal y por lo tanto puedas dejarlo a un lado o finalmente termines procrastinando.

¿Qué beneficios trae planificar mi día?

La planificación de tus actividades diarias es indispensable para evitar aquellos bloqueantes que se presentan durante el día, pongamos un ejemplo, es más fácil y rápido estudiar si planificas los temas que debes repasar, en cambio va a ser más desgastador comenzar por descubrir o pensar los temas que debes estudiar y luego ponerte a repasar. En muchas ocasiones luego de descubrir o pensar lo que debes estudiar te puedes distraer con otras cosas y finalmente el estudió quedará en un segundo plano.

Como lo puedes notar, la planificación hace que no pierdas el impulso de tu día y en muchas ocasiones puede desencadenar el efecto domino para que realices actividades en cadena que no pensabas que podías realizar

La planificación ahorra tu fuerza de voluntad

Tu fuerza de voluntad es como una batería, esta se va descargando con el pasar del día, muchos estudios han demostrado que en las primeras horas del día es cuando puedes disponer de una mayor fuerza de voluntad y con el pasar de las horas esta batería se va desgastando y por consiguiente te será más difícil tomar decisiones importantes, en otras palabras, serás víctima de la fatiga de decisión.

Con solo planificar lo que vas a hacer en el siguiente día estás haciendo un gran ahorro de fuerza de voluntad que puedes utilizar para adoptar nuevos hábitos saludables, en realizar tus tareas más importantes, estudiando, etc.

¿Cómo recargar mi fuerza de voluntad?

Para recargar tu fuerza de voluntad es muy importante que te tomes en serio tu alimentación implementando hábitos alimenticios saludables, mejorando tus hábitos de sueño, teniendo una rutina de meditación y descansando adecuadamente en los momentos que puedas.

Etapa de interiorización del hábito

Según las investigaciones, para que un hábito haga parte de tu vida y lo realices de forma automática es indispensables trabajar de forma diaria de 2 a 3 meses, esto depende de cada persona, así que una vez hayas logrado pasar a la etapa de interiorización de tu hábito sigue estas recomendaciones para que te mantengas.

 No dejes de trabajar diariamente

Una vez hayas establecido el tiempo, lugar y la fecha para realizar tu nuevo hábito lo más importante es que no intentes hacer cambios radicales en estos factores porque son los desencadenantes de tu ciclo de hábito.

Ten presente que a pesar de tener incorporado un nuevo hábito es posible dejar de trabajar en el por mucho tiempo haga que pierdas intensidad y necesites de un poco de esfuerzo para retomarlo.

¿Cuándo puedes dejar de hacer tu nuevo hábito?

Aunque estés realizando el hábito que tanto deseaste, también es importante que descanses o te permitas fallar, establece 3 días “trampa” para dejar de hacerlo, esto con el fin de que, si por alguna razón o imprevisto no lo puedes practicar la sensación de fracaso, desmotivación y cualquier otro sentimiento termine alejándote de lo que has conseguido hasta el momento.

Luego del descanso regresa rápidamente y con más energía a practicarlo, ten presente que la diferencia entre los expertos y quienes lo están intentando es su capacidad para volver a retomar sus actividades.

Ten presente los cambios de tu entorno

Recuerda que las señales son elementos sumamente importantes a la hora de adoptar hábitos más saludables, no olvides seguir trabajando en tener las señales que te permiten estar más cerca de realizar lo que te interesa y haz que sea más difícil acceder a las que te desenfocan o que te dificultan trabajar de forma diaria.

Sigue planificando tu día

La planificación del día es algo clave para mantener los hábitos que hemos interiorizado, algunos de nuestros pacientes que han dejado de planificar en la etapa de interiorización nos han contado que han tenido problemas para mantener su hábito y para ahorrar su fuerza de voluntad, es decir que por no planificar sufren prontamente de fatiga de decisión y comienzan a alejarse de lo que han logrado.

Estas son las etapas por las que debes pasar si te interesa adoptar un nuevo hábito, si vas a comenzar ten presente seguir los consejos que se presentan en cada una para que alcances tu objetivo.

Sí te interesa tener asistencia profesional para incorporar un nuevo hábito, déjanos tus datos aquí y uno de nuestros profesionales te contactará para contarte sobre nuestro método y en cuánto podrás lograr el hábito que tanto deseaste.