Los mejores ejercicios para estar en forma

Luego de la pandemia por Covid-19 somos muchas las personas que tenemos estilos de vida diferentes a los que tenían antes de esta, el trabajo desde casa y tantas horas sentados frente al computador ha hecho que la mayoría perdiera sus hábitos y sus rutinas de ejercicio diaria, por esto en este artículo te voy a mostrar los mejores ejercicios para estar en forma.

¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio?

Son muchos los beneficios que trae el hacer ejercicio, pero los que mencionaré a continuación son algunos de los que más se destacan.

• Ayuda a controlar tu peso.
• Reducen el riesgo de contraer enfermedades del corazón.
• Controlan tus niveles de azúcar en la sangre y de insulina en todo tu cuerpo.
• Se encarga de mejorar y mantener tu salud mental y tu estado de ánimo.
• El ejercicio nos ayuda para dejar de fumar.
• Ayuda en el fortalecimiento de tus huesos y músculos.
• Reduce el riesgo de contraer distintos tipos de cáncer.
• Hace que seas más hábil.
• Mejora tu ciclo de sueño.
• Beneficia tu salud sexual.
• Aumenta tu posibilidad de vivir por más tiempo.

¿Qué hacer antes de comenzar con tus ejercicios diarios?

Antes de comenzar con tu rutina de ejercicios o si va a ser la primera vez que realices una rutina te recomiendo que sigas estos consejos básicos, pero que te serán de gran ayuda para mantener el hábito de hacer ejercicio de forma diaria.

Identifica la rutina que quieres hacer

Cuando tienes claro el tiempo y la rutina deportiva que vas a realizar, es más probable que seas constante y disciplinado con tu nuevo estilo de vida. Para esto fija el tiempo y el lugar que vas a utilizar para ejercitarte, esto te ayudará a introducir el ejercicio en tu rutina diaria y te será de gran ayuda en esos días que todo se sale de control.

Utiliza ropa cómoda

Puede sonar obvio, pero muchas personas se ejercitan en casa con su ropa de diario o con la que duermen, para que estés más cómodo evita hacer esto y por el contrario utiliza la ropa deportiva que más se ajusta a la rutina de ejercicios que quieres practicar.

Calentar es muy importante

A pesar de que estés en tu casa ejercitándote, lo más recomendable para evitar complicaciones físicas es el calentamiento previo a la rutina de ejercicio que te interese practicar.

Estira al terminar tus ejercicios

Estirar después del ejercicio le ayuda a tu cuerpo a enfriarse, además le ayuda a tu corazón para que regrese a la normalidad. A esto se suma que la liberación del ácido láctico durante los entrenamientos intensos se detiene cuando estiramos. Esto beneficia y permite la reparación y la recuperación de nuestros músculos.

10 ejercicios para tonificar todo el cuerpo

Dentro de los ejercicios más recomendados para estar en forma están los siguientes.

• Estocadas
• Flexiones
• Sentadillas
• Press de pie con mancuernas por encima de la cabeza
• Filas con mancuernas
• Peso muerto con una sola pierna
• Burpees
• Tablones laterales
• Tablones
• Puente de glúteos

A continuación, los describiré con más detalle.

Estocadas

Desafiar el equilibrio debe ser esencial en tu rutina de ejercicios. Las estocadas se centran exactamente en hacer eso, fomentan el movimiento funcional y al mismo tiempo aumentan la fuerza en los glúteos y las piernas.

     Estocadas ejemplo

¿Cómo hacer las estocadas?

Para realizar el ejercicio estocadas de forma adecuada puedes seguir estos pasos.

1. Comienza parándote con los pies separados al ancho de tus hombros, tus brazos deben estar hacia abajo y puestos a los costados.
2. Luego da un paso hacia adelante con tu pierna derecha y dobla la rodilla derecha mientras das el paso, detente cuando tu muslo esté paralelo al suelo. Asegúrate de que tu rodilla derecha no se extienda más allá de tu pie derecho.
3. Después empuja hacia arriba con el pie derecho y regresa a la posición inicial. Luego repite el ejercicio con tu pierna izquierda.
4. Lo más recomendable es completar 3 series de 10 repeticiones, pero si crees que aún no tienes la resistencia suficiente comienza de a poco y luego aumenta la intensidad.

Flexiones

Las flexiones son sin lugar a duda uno de los movimientos de peso corporal más básicos pero efectivos, esto se debe a la gran cantidad de músculos que se utilizan para hacerlas.

Flexiones de pecho.

¿Cómo hacer las flexiones?

Ten en cuenta estos pasos para que te sea más fácil realizar tus flexiones.

1. Inicia en posición de tabla, tu núcleo debe estar apretado, los hombros tirados hacia abajo y hacia atrás y tu cuello en una posición neutral.
2. Dobla los codos y comienza a bajar tu cuerpo hasta el suelo. Una vez tu pecho roce el suelo, extiende los codos y regresa a la posición inicial. Es importante que te concentres en mantener tus codos cerca de tu cuerpo durante el movimiento.
3. Lo más recomendable es iniciar con 3 series de tantas repeticiones como te sea posible, luego ve a aumentando la intensidad.

Si no te es posible realizar la flexión de brazos estándar, desciende hasta el nivel de tus rodillas, aún así es posible obtener muchos beneficios de las flexiones mientras desarrollas un poco más de fuerza.

Sentadillas

Las sentadillas se encargan de aumentar la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo y del núcleo, también benefician la flexibilidad en la parte inferior de la espalda y la cadera. Esto se debe a que las sentadillas involucran algunos de los músculos más grandes de nuestro cuerpo, también tienen un gran impacto sobre las calorías que quemamos.

Sentadillas

¿Cómo hacer sentadillas?

Sigue estos pasos para que realices tus sentadillas de forma adecuada.

1. Comienza parándote derecho, con tus pies ligeramente más separados que el ancho de tus hombros, tus brazos deben ir a los costados.
2. Aprieta tu núcleo y, manteniendo tu pecho y la barbilla hacia arriba, empuja la cadera hacia atrás y dobla las rodillas como si te fueras a sentar en una silla.
3. Asegúrate de que tus rodillas no se doblen hacia adentro o hacia afuera, baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, tus brazos deben estar extendidos frente a ti con una posición cómoda. Haz una pausa de 1 segundo, luego extiende las piernas y regresa a tu posición inicial.
4. Lo más recomendable es completar 3 series de 20 repeticiones si eres capaz de lo contrario haz las que resistas y aumenta el ritmo con el paso de los días.

Press de pie utilizando mancuernas por encima de la cabeza

Los ejercicios compuestos, que utilizan múltiples articulaciones y músculos, son muy recomendados porque trabajan distintas partes de tu cuerpo al mismo tiempo. La prensa de pie por encima de la cabeza no solo es uno de los mejores ejercicios que puedes practicar para los hombros, sino que también involucran la parte superior de la espalda y el núcleo.

Press de pie utilizando mancuernas

¿Cómo realizar el Press de pie utilizando mancuernas?

Para realizar este ejercicio utiliza unas mancuernas de 10 libras y sigue estos pasos.

1. Comienza parándote, bien sea con los pies separados al ancho de tus hombros o de forma escalonada. Mueve las pesas por encima de tu cabeza para que la parte superior de tus brazos quede paralela al piso.
2. Reforzando tu núcleo, comienza a empujar hacia arriba hasta que tus brazos se encuentren completamente extendidos por encima de tu cabeza. Mantén tu cabeza y cuello inmóviles.
3. Luego de una breve pausa, dobla los codos y baja el peso hasta que el músculo tríceps vuelva a estar de forma paralela al piso.
4. Lo recomendable para este ejercicio es completar 3 series de 12 repeticiones o las que te resulte fácil de logra y con el paso de los días aumenta el ritmo.

Filas con mancuernas

Este es un ejercicio que hará que tu espalda luzca fabulosa, además las filas con mancuernas son otro ejercicio compuesto que se encarga de fortalecer distintos músculos de la parte superior de tu cuerpo.

Filas con mancuernas

¿Cómo hacer las filas con mancuernas?

Elije una mancuerna que tenga un peso moderado y asegúralas muy bien, luego sigue estos pasos.

1. Inicia con una mancuerna en cada mano, lo más recomendable es que no cuente con más de 10 libras si eres principiante.
2. Inclínate hacia adelante a la altura de la cintura, de modo que tu espalda quede en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Asegúrate de no arquear tu espalada mientras practicas el ejercicio. Deja que tus brazos cuelguen hacia abajo, asegúrate de que tu cuello esté alineado con tu espalda y que tu núcleo se encuentre enganchado.
3. Comienza con el brazo derecho, dobla el codo y tira del peso directamente hacia tu pecho, asegúrate de enganchar tus dorsales y detente justo debajo del pecho.
4. Regresa a tu posición inicial y repite el ejercicio con tu brazo izquierdo, si te sientes cómodo puedes hacerlo con ambos brazos. Lo recomendable es completar 3 series de 10 filas.

Peso muerto con una sola pierna

El ejercicio peso muerto con una sola pierna también desafía tu equilibrio, porque para hacerlo se necesita estabilidad y fuerza en las piernas.

Peso muerto con mancuernas

Cómo hacer el ejercicio peso muerto con una sola pierna

Para practicar este ejercicio, te recomiendo elegir una mancuerna ligera y seguir los pasos que te daré a continuación.

1. Ponte de pie con tu mancuerna en la mano derecha y tus rodillas deben estar ligeramente dobladas.
2. Para colgar tu cadera debes comenzar a patear con tu pierna izquierda hacia atrás, al mismo tiempo baja tu mancuerna hacia el suelo hasta lo que más resistas.
3. Una vez alcances una altura cómoda con tu pierna izquierda, regresa lentamente a la posición inicial con un movimiento controlado y apretando el glúteo derecho. Debes asegurarte de que tu pelvis siempre esté en un ángulo recto con el suelo durante el movimiento.
4. Te recomendamos repetir este ejercicio en tres sesiones de 10 o 12 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio Burpees

El ejercicio burpees es uno de los movimientos más efectivos para practicar la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular sin la necesidad de tener una máquina de ejercicios cerca.

Ejercicio burpees

¿Cómo realizar el ejercicio Burpees?

Para realizar este ejercicio lo único que tienes que hacer es seguir los pasos que mencionaré a continuación.

1. Comienza parándote derecho con tus pies separados al ancho de los hombros, tus brazos deben estar en los costados y hacia abajo.
2. Luego con tus manos extendidas frente a ti, comienza a agacharte, cuando tus manos toquen el suelo, manda tus piernas hacia atrás para quedar en una posición de flexión.
3. después debes subir tus pies lo más cerca que puedas de tus manos, si te es posible ponlos por fuera de tus manos.
4. Ahora párate derecho, lleva tus brazos por encima de tu cabeza y da un salto.
5. Si estas comenzando con estos ejercicios para estar en forma te recomiendo que completes 3 series de burpees de 10 repeticiones, si por el contrario ya tienes un poco más de resistencia has las series y repeticiones que más puedas sin dejar de lado los demás ejercicios.

Tablones laterales

Los cuerpos saludables necesitan un núcleo fuerte en su base, por esta razón es que no puedes dejar de practicar los tablones laterales.

Plancha lateral ejercicio

¿Cómo hacer los tablones laterales?

Para realizar este ejercicio te recomendamos seguir estos pasos y tener una buena conexión entre tu mente y músculos para realizar movimientos controlados y efectivos.

1. Acuéstate sobre tu lado derecho con las piernas y pies apilados, luego levanta la parte superior del cuerpo colocando el antebrazo derecho en el suelo y el codo directamente debajo del hombro.
2. Contrae tu núcleo para endurecer la columna vertebral y levanta tu cadera y rodillas del suelo, con el fin de formar una línea recta con tu cuerpo.
3. Te recomendamos realizar 3 series de 10 a 15 repeticiones por cada lado.

Tablones

Los tablones son una forma eficaz de trabajar tanto tus músculos abdominales como todo tu cuerpo. Con este ejercicio es posible estabilizar tu núcleo sin formar tu espalda.

Plancha ejercicio

¿Cómo realizar las planchas o tablones?

Para realizar los tablones sigue estos pasos.

1. Inicia con una posición de flexión con tus manos y los dedos de tus pies deben estar firmemente plantados en el suelo, tu espalda debe estar recta y el núcleo contraído.
2. Mantén tu barbilla ligeramente metida y tu mirada debe estar por delante de tus manos.
3. Respira profundo y de forma controlada mientras mantienes la tensión en todo tu cuerpo, de modo que tus abdominales, hombros, tríceps, glúteos y cuádriceps se encuentren comprometidos durante este ejercicio.
4. Te recomendamos que completes entre 2 o 3 series de repeticiones de 30 segundos para comenzar.

Ejercicio puente de glúteos

El puente de glúteos funciona de forma efectiva para la parte posterior de tu cuerpo, esto no solo es bueno para ti, sino que hará que tu cola esté en forma.

Ejercicio puente de glúteos

¿Cómo realizar el puente de glúteos?

Si te interesa realizar este ejercicio en tu rutina diaria sigue estos pasos.

1. Inicia recostándote en el suelo con tus rodillas dobladas, tus pies deben estar apoyados en el suelo y los brazos deben ir rectos a los lados con las palmas mirando hacia abajo.
2. Empuja con tus talones, levanta tu cadera del suelo apretando el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales. La parte superior de tu espalda y los hombros deben estar en contacto con el suelo, y debes garantizar que desde tu núcleo hasta las rodillas forme una línea recta.
3. Haz una pausa de 1 a 2 segundos cuando te encuentres en la parte superior y regresa a la posición inicial.
4. Te sugerimos que completes de 10 a 12 repeticiones en 3 series.

¿Cómo adquirir el hábito de hacer ejercicio?

Si después de leer este artículo estás pensando cómo adquirir el hábito de hacer ejercicio, te recomiendo seguir estas recomendaciones.

• Comienza cambiando tus creencias de que no tienes tiempo para hacer ejercicio, que no eres bueno, que te resulta muy difícil, etc.
• Establece un tiempo y un lugar específico para ejercitarte.
• Inicia con una rutina que te resulte sencilla de hacer, luego de varias semanas incrementa tu rutina o esfuérzate un poco más.
• Adapta tu entorno para que te sea más fácil ejercitarte.
• Crea estrategias para que sea más fácil comenzar a hacer ejercicio.
• Si dejas de hacerlo regresa al siguiente día.
• No te fijes en los resultados, solamente céntrate en trabajar de forma diaria.

Estos son los mejores ejercicios para estar en forma y practicar en tu casa, también puedes seguir las recomendaciones que te di para adquirir el hábito de hacer ejercicio o si te gustaría tener acompañamiento por parte de un profesional, déjanos tus datos aquí para contarte sobre nuestro método para ayudarte a adquirir el hábito que desees.