Procrastinación: causas, consecuencias, mitos y cómo evitarla

Todos posponemos las cosas de vez en cuando, pero los procrastinadores evitan de forma crónica las tareas más difíciles. Se demoran en las tareas del hogar, trabajo y en otras áreas importantes de sus vidas, esto sin lugar a duda afecta su calidad del desempeño y el bienestar general, genera frustración y, aunque la han considerado una enfermedad, no llega a ser más que un rasgo de personalidad con causas específicas. Lo cierto es que puedes superar la procrastinación siguiendo paso a paso las recomendaciones de nuestros psicólogos.

Aquí te contamos las conclusiones de nuestros psicólogos sobre cómo evitar la procrastinación, qué la genera y algunos estudios científicos que respaldan la hipótesis de la importancia de los hábitos para dejar de procrastinar.

Un gran mito: postergar tus tareas (procrastinar) no te hace productivo

Trabajar bajo presión no es sinónimo de ser productivo ni mucho menos de procrastinar. En muchos entornos las personas están trabajando bajo presión el 100% del tiempo. ¿Por qué responden de manera eficiente al estímulo de la presión? Porque saben manejar sus circunstancias estresantes y las usan a su favor; incluso, en este artículo de la universidad de Stanford se rescatan los beneficios de manejar el estrés, versus eviarlo.

De acuerdo con el estudio, concebir el estrés como una parte de tu vida está asociado con una mejor salud emocional, bienestar y productividad en el trabajo, incluso durante periodos de alto estrés.

Lo malo de procrastinar y sus beneficios

La procrastinación es buena solo si eres consciente de que estás postergando tus obligaciones y lo haces en un modo contemplativo de tus emociones; es decir, si lo haces para entender qué te está generando la procrastinación y de esta manera evitarla.

Es importante que entiendas que la procrastinación no te conduce a la productividad ni a los estallidos de creatividad. Puede que corras con suerte y en dos o tres ocasiones logres tus proyectos o cumplas tus responsabilidades a última hora, pero esta no es la regla general. La procrastinación te va a generar a mediano y largo plazo consecuencias emocionales graves, de arrepentimiento, frustración, decepción, entre otras.

Creatividad, productividad y procrastinación

Si sientes que tu creatividad estalla a último momento es porque siente estrés y el estrés resulta ser perjudicial a mediano plazo. La realidad no es que tu creatividad estalló, sino que la concebiste más rápido gracias al estrés. Lo que ocurre en estos casos es que estás acostumbrando a tu cerebro a funcionar rápido. Para tener creatividad no necesitas de episodios de estrés; esto puede elevar tus niveles de cortisol. Lee más abajo las consecuencias que te traerá si lo sigues practicando.

Consecuencias de la procrastinación

La procrastinación no es sinónimo de mala organización del tiempo. Las personas que planifican también retrasan sus tareas. Incluso para ellas, estas son las consecuencias.

Cuando te estresas, tu amígdala, un área del cerebro que contribuye al procesamiento emocional, envía una señal de angustia al hipotálamo, según Harvard Health Publications de la Facultad de Medicina de Harvard, esta área funciona como un centro de comando, comunicándose con el resto del cuerpo a través del sistema nervioso para que la persona tenga la energía para luchar o huir.

Consecuencias de la procrastinación para tu salud mental

Esta respuesta de «lucha o huida» genera lo que conocemos como estrés: el aumento del ritmo cardíaco, los sentidos agudizados, una ingesta más profunda de oxígeno y la descarga de adrenalina. Finalmente, se libera una hormona llamada cortisol, que ayuda a recuperar la energía perdida en la respuesta.

Los altos niveles de cortisol pueden desgastar la capacidad del cerebro para funcionar correctamente. Se afecta la Sinapsis (conexión entre neuronas) lo que resulta en la pérdida de la sociabilidad. El estrés puede matar células cerebrales y reducir el tamaño del cerebro; además tiene un efecto de contracción en la corteza prefrontal, el área del cerebro responsable de la memoria y del aprendizaje.

En resumen, el trabajo bajo presión como consecuencia de la procrastinación no es sinónimo de productividad, simplemente es una respuesta normal al estrés que te genera la presión del último momento. Está comprobado que puedes tener los mismos resultados con planeación, incluso puedes tener versiones mejoradas de tus entregas académicas o de trabajo, al tener primeras versiones y complementarlas después de un intervalo de tiempo sin improtar si es corto.

El único beneficio que puedes obtener de la procrastinación es el análisis que puedes hacer de tus emociones para aprender a manejarlas y fortalecer tu inteligencia emocional.

¿Qué es la procrastinación y cómo evitarla?

¿Qué es la procrastinación?

La procrastinación es el acto de retrasar o posponer nuestras tareas hasta el último momento que tenemos para hacerlo, o después de la fecha que te estableciste. Los expertos definen la procrastinación como una falla en la autorregulación personal que se caracteriza por el retraso irracional de tus tareas a pesar de que las consecuencias sean positivas o negativas.

No importa que tan bien organizado y comprometido estés, si eres un procrastinador, lo más probable es que hayas desperdiciado varias horas de tu día en actividades triviales como las redes sociales, ver televisión, comprar en línea, cuando en realidad debiste invertir este tiempo de trabajo en actividades como tus proyectos personales o académicos.

¿Cómo dejar de procrastinar?

Este es el compilado que sugieren los psicólogos de Mejora Hábitos y Princeton University para superar la procrastinación:

• Conciencia de las razones que te llevan a procrastinar

Te ayudan a estar alerta de lo que desencadena la procrastinación. Incluso, cuando se tratan de síntomas de desestabilidad emocional, como ansiedad o depresión, puedes darles un tratamiento psicológico y esto te ayudará a mejorar otras áreas de tu vida.

• Retrasa la recompensa

Tu cerebro quiere recibir satisfacción inmediata, por eso te atraviesa las notificaciones del celular, la llamada de un amigo para salir, tu programa de tv favorito, entre otras. Usualmente respondemos de forma automática a estos estímulos, pero cuando somos conscientes de estos estímulos y los rechazamos o los eliminamos del ambiente, es más difícil procrastinar, continuamos con lo que hacemos o empezamos. Aquí la clave está en ir a la recompensa luego de que termines tu obligación.

• La regla de los 5+

Después de conocer qué te desencadena la procrastinación, puedes estar alerta y cuando aparezca, decirle a tu cerebro que vas a cumplir cinco tareas más: cinco párrafos más de lectura, cinco minutos más de ejercicio, cinco puntos más de la tarea, etc… Esto te ayudará a darle continuidad a la tarea y no caer en la procarstinación, porque tu cerebro entendió que no debe parar, sino que continuó con la tarea que venía haciendo.

• Háblale a tu cerebro en voz alta, ojalá frente a un espejo

Tu cerebro necesita señales muy claras. Si se las das en voz alta, frente a un espejo va a tener claro lo que necesitas y se enfocará.

• Acondiciona tu espacio para el hábito al que te enfrentas

A la hora de crear hábitos es necesario que tu espacio esté libre de distracciones. Esto te ayuda a consolidar tu hábito de estudio, de trabajo, de ejercicio, de alimentación, etc y podrás superar la procrastinación.

• Utiliza técnicas de gestión del tiempo.

Si aún no estás listo, no hagas listas largas de tareas que quizá nunca vas a cumplir y que por el contrario puede aumentar tus emociones desencadenantes de la procrastinación. Divide las tareas más grandes en pequeñas y pon tiempos flexibles contemplando todo lo que pueda alterar que las cumplas. Consigue ayuda profesional con nuestros especialistas si quieres desarrollar mejores hábitos. ¡Por eso nacimos! Queremos mejorar la calidad de vida de las personas por medio de hábitos.

• Motivación

Si sientes motivación por razones productivas que a su vez conducen a emociones positivas, será más fácil lograr tus tareas en el tiempo correcto. Esto incluye no perder de vista tu objetivo de vida o la razón por la que decidiste emprender esa tarea específica. Mira el lado bueno de la tarea, por más aburrida o pereza que te genere. Esto te ayudará a empezar o a continuar.

¿La procrastinación es una enfermedad?

No, no es una enfermedad aunque a largo plazo pueda ser un grano de arena para problemas emocionales. La procrastinación no afecta el funcionamiento neuronal ni físico de la persona, por lo tanto no podemos catalogarla como una enfermedad; es decir que a pesar de que la conducta procrastinadora es un aprendizaje del cerebro para evadir actividades que sabemos que nos generan algún tipo de estrés o que desconocemos por completo, no podría catalogarse nunca como una enfermedad.

¿Por qué procrastinamos?

Postergamos nuestras tareas por diferentes razones. En ocasiones es el resultado de la presión del entorno que puede ser desmotivante, bien sea el trabajo, el estudio, etc. En otras evitamos hacer lo que debemos como un acto de rebeldía cuando no estamos de acuerdo con lo que nos obligan a hacer.

Algunos factores que generan la procrastinación

A pesar de que todos procrastinamos ocasionalmente, la procrastinación crónica es un problema diferente. Algunas de las principales causas de la procrastinación incluyen los siguientes comportamientos.

• perfeccionismo.
• Por miedo al fracaso.
• Miedo a ser criticado.
• Por evitación.
• Baja autoestima.
• Por tendencia a la autodestrucción.
• Cuando nos sentimos deprimidos.
• Por problemas para enfocarnos.
• TDAH.
• Por esperar hacer lo que debemos en el último minuto.
• Cuando sentimos aversión por las tareas.
• Por resistirnos a los nuevos desafíos.
• Cuando tenemos fatiga de decisión.
• Porque se nos dificulta definir los objetivos.
• Por no saber priorizar.
• Porque no planificamos nuestras tareas.
• Por desconexión con nuestro yo del futuro.
• Porque nos falta fuerza de voluntad.

Como puedes ver, la procrastinación te impide alcanzar tu máximo nivel de productividad o sencillamente tener uno considerable con el que te sientas a gusto y motivado para mejorar de forma diaria, también afecta considerablemente tu estado emocional, tu salud y cualquier otra área importante de tu vida.

¿Qué dicen los estudios acerca de las principales causas de la procrastinación?

Según la comunidad científica los siguientes son algunos estados que pueden llevarte a procrastinar en tus actividades diarias.

Procrastinación en el ámbito académico

Si no tienes un buen hábito de estudio es seguro que llegues a procrastinar la mayoría de las veces. No importa tu grado de escolaridad, si es la primaria, la preparatoria, la universidad o incluso, cursos online.

Según las investigaciones, la procrastinación es una condición que puede estar particularmente más pronunciada entre los estudiantes. En el metaanálisis que se encuentra publicado en el Psychological Bulletin de 2007 se descubrió que cerca del 80% y del 95% de los estudiantes universitarios procrastinan sus actividades regularmente, en especial cuando en estas actividades deben completar un curso o una tarea.

La investigación encontró que en este caso existen distorsiones cognitivas que generan la procrastinación académica y esto a su vez lleva a los estudiantes a realizar las siguientes conductas procrastinadoras.

• Sobrestimar el tiempo que queda para completar las tareas.
• Sobrestiman la motivación que van a tener en un futuro y que les ayudará a completar lo que deben hacer.
• Los estudiantes subestiman el tiempo que les tardará completar sus actividades académicas.
• Ignoran el funcionamiento de la fuerza de voluntad para realizar sus tareas académicas.

¿Cómo influye la depresión en la procrastinación?

La depresión también es capaz de generar la procrastinación de tus actividades. Algunos sentimientos como la desesperanza, impotencia y la falta de energía dificultan comenzar, avanzar y terminar hasta la tarea que resulta más simple de hacer. La depresión puede conducirte a tener sentimientos de duda. Por esta razón cuando sientes que no sabes cómo abordar una tarea o estés inseguro sobre tus habilidades, es posible que te sea más fácil procrastinar y enfocarte en otras cosas.

TOC (Trastorno obsesivo compulsivo) y procrastinación

La procrastinación es una conducta muy común en las personas que sufren de TOC. Una de las razones es que este trastorno con frecuencia se relaciona con el perfeccionismo poco saludable y desadaptativo, esta es la principal causa del temor a cometer nuevos errores, dudas sobre si estas haciendo lo correcto y preocupación por las expectativas que los demás tienen sobre tu rendimiento.

Quienes padecen de TOC también suelen estar más propensos a la indecisión, esto hace que procrastinen en vez de tomar la decisión más favorable para ellos o para los demás.

TDAH y la procrastinación

Muchos de los pacientes diagnosticados con TDAH (Trastorno por déficit de atención e hiperactividad) se esfuerzan para dejar la procrastinación a un lado, pero cuando tenemos estímulos externos y pensamientos internos que nos distraen, es más difícil iniciar una nueva tarea, en especial si esta tarea resulta ser muy compleja o no es de nuestro agrado.

Principales causas de la procrastinación

¿Por qué las personas procrastinan? Este ha sido motivo de estudio de muchos centros de investigación y la conclusión es que identificar qué es lo que te lleva a tener un problema es clave a la hora de buscar estrategias para superar lo que te hace mal.

En el caso de la procrastinación existen diferentes causas que debes conocer para que identifiques si es tu caso y comenzar a darle la atención que necesita. A continuación, te cuento un poco más sobre estas y su forma de actuar.

Perfeccionismo

Ser perfeccionista puede parecer una conducta que todos deseamos tener, pero la perfección es imposible de alcanzar, y aspirar a serlo en nuestros proyectos genera expectativas poco realistas. Como resultado, los perfeccionistas desarrollan miedo a fracasar y finalmente esta emoción los hace terminar postergando sus proyectos porque sienten que no conseguirán el resultado que esperan.

La evitación

Las tareas poco atractivas o estresantes como realizar un trabajo de la universidad, entregar un informe del trabajo o estudiar para un examen provocan emociones desagradables como son el miedo, estrés o angustia que son unos de los principales desencadenantes de los ciclos de la procrastinación.

Una vez sentimos todas estas emociones negativas nuestro cerebro utiliza un mecanismo de defensa que nos dirige a buscar otros estímulos de “Recompensa” como es ver nuestro celular, ir a nuestra nevera a comer algo, fumar un cigarrillo, etc. Esta es una conducta que se puede reforzar entre más suceda y como resultado tendrás un ciclo de procrastinación sin que seas consciente de ello.

Baja autoestima

Según las investigaciones, los procrastinadores tienen un nivel de bienestar bajo y un nivel de estrés y ansiedad alto, esto puede producir baja autoestima y generar depresión. Esto quiere decir que quienes son procrastinadores crónicos se ven involucrados en patrones de pensamiento autocríticos, algunos de los pensamientos más frecuentes son los siguientes.

• ¿Todo lo que he hecho está mal?
• ¿Será que cometí algún error?
• ¿Seré lo suficientemente bueno para hacer lo que quiero?
• ¿Tengo las capacidades necesarias para lograrlo?
• ¿Será que entendí bien lo que debo hacer?
• ¿Voy a lograrlo dentro del tiempo establecido?

Las personas con baja autoestima luchan de forma constante con estos y otros patrones de pensamiento limitado, este dialogo interno hace que procrastinen hasta que pasa un buen tiempo y comienzan. Ser demasiado duro interfiere con tu motivación y te conduce a tener patrones procrastinadores.

Esperar hasta el último minuto

Otra de las principales escusas de los procrastinadores es afirmar que “se desempeñan mejor bajo presión”. Por esta razón han adoptado el hábito de esperar hasta el último momento para sentir esa oleada de euforia al completar una tarea a tiempo contra viento y marea.

Pero esta es una conducta que pocas veces funciona según lo planeado. Quienes tienen la mentalidad de “Lo solucionaré después” no cuentan con el tiempo suficiente para hacer lo que deben hacer bien. Como consecuencia de aplazar el trabajo hasta el último momento es posible encontrar percances y generar errores innecesarios que pueden llegar a comprometer la calidad del trabajo.

Problemas de concentración

Las investigaciones psicológicas han descubierto que existe un vínculo muy fuerte entre la dificultad para concentrarse y la procrastinación. Por ejemplo, las personas que padecen de TDAH (Trastorno por déficit de atención / hiperactividad) suelen tener dificultades a la hora de comenzar un proyecto, pero una vez comienzan tienen problemas para saber priorizar, planificar y mantenerse enfocados.

Ten presente que si crees que este es tu caso lo mejor es que acudas con un especialista para valorar si tienen algún problema de concentración.

Fatiga de decisión

¿Alguna vez te has tardado más del tiempo necesario decidiendo la ropa que te vas a poner, lo que vas a desayunar o almorzar, la ruta que vas a tomar, lo que vas a beber y a quién le dirás que te acompañe a una cita importante?

A menudo queremos tener más opciones, pero esto lo que hace es gasta nuestra energía mental o fuerza de voluntad para decidir. En este caso la procrastinación ocurre cuando tenemos demasiadas opciones para decidir y una vez se acaba nuestra fuerza de voluntad elegimos la opción más fácil o sencillamente optamos por elegir después.

Resistirnos a los desafíos

La procrastinación a menudo ocurre cuando nos enfrentamos desafíos que consideramos difíciles. Es decir que evitamos asumir un desafío por el temor a no hacer un trabajo que sea suficientemente bueno. En otras ocasiones es posible que pensemos que no estamos a la altura para realizar la tarea y por consiguiente nos cargaremos con ansiedad o culpa, esto también aportará para que evitemos aún más nuestras tareas.

Pensamientos frecuentes al resistirnos de los desafíos

Quienes procrastinamos las tareas que nos resultan difíciles o desafiantes suelen tener los siguientes pensamientos.

• No tengo ganas de hacerlo.
• Lo haré después.
• ¿Qué sucederá si fallo al intentarlo?
• Voy a realizarlo cuando sienta que sea el momento más adecuado, etc.

Por desconocimiento del ciclo de la procrastinación

Ciclo de la procrastinación – Dibujo de procrastinación

La procrastinación tiene su bucle o ciclo, este cuenta con 4 etapas que son las siguientes:

• Comenzar a realizar la tarea: En esta etapa te has dispuesto a realizar la tarea que quieres hacer, para esto ubicas un lugar, tiempo y dispones de toda tu energía para hacerlo.
• Presencia de emociones negativas: La presencia de emociones negativas no es más que un mecanismo de defensa que nos ayudan a evadir situaciones que no nos generan placer, sino que por el contrario nos indisponen y generan malestar como el estrés y la ansiedad.
• Procrastinación: La procrastinación nos lleva a buscar tareas que nos generan placer con el fin de evadir las que nos generan estrés o incomodidad, por ejemplo, ver nuestro celular en vez de hacer nuestro trabajo o lo que debemos hacer. Es decir que la procrastinación son conductas de recompensa para nuestro cerebro que se van arraigando a nuestra conducta y se repiten una y otra vez al realizar las tareas que nos indisponen.
• Sentimiento de culpa: Una vez llegamos hasta este punto, el tiempo se ha limitado y está más cerca la hora de entrega y por esta razón se presentan los sentimientos de culpa, estrés y angustia por entregar y terminar a tiempo lo que debemos. Una vez llegamos a esta etapa vuelve a comenzar el ciclo de la procrastinación.

Estas son algunas de las principales causas de la procrastinación, si te sientes familiarizado y te gustaría tener ayuda profesional, te invito a que me dejes tus datos aquí y uno de nuestros profesionales se comunicará contigo para contarte sobre nuestro método y en cuánto tiempo podrás dejar de procrastinar las tareas que te interesa realizar.